RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA E RELAXAMENTO MUSCULAR

“O indivíduo que não respira corretamente reduz a vida do seu corpo. Se não se movimenta livremente, limita a vida de seu corpo. Se não se sente inteiramente, estreita a vida do seu corpo e, se sua auto-expressão é reduzida, o indivíduo terá a vida do seu corpo restringida. ( Lowen, 1982, p.38)”

“Assim, respirar profundamente significa viver profundamente, avançando das cavernas de nossas prisões em direção à luz de nossa própria liberdade.”

As citações acima são extremamente profundas, o que nos remete a importância que deve ser dada à respiração.

Decidi escrever sobre o tema "Respiração e Relaxamento" por que percebo que há um descaso, bem como, uma falta de informação e conhecimento  das pessoas, de um modo geral,  acerca do ato de respirar.

No trabalho que realizo com atletas futebolistas,  bem como  treinadores, constatei a surpresa e o estranhamento de todos quando mencionei a respiração e o relaxamento como técnicas extremamente eficazes  para baixar o nível de ansiedade e estresse das pessoas em diferentes contextos. O olhar era de incredulidade e desconfiança, como se estivessem dizendo: “- respirar???...para que isso???...que bobagem...”.

No entanto, à medida que vão vivenciando a técnica, começam a familiarizar-se e criam o hábito da respiração profunda e lenta, o que passa a se tornar normal para eles, que passam a usá-la porque sentem os resultados  benéficos da prática, como uma sensação de bem-estar e tranqüilidade.

Respirar, no meu entendimento, representa o movimento da própria vida, de expansão e recolhimento, de ir e vir, nascer e morrer, ciclos que começam e ciclos que terminam. E tudo na natureza, se observarmos e percebermos com todos os nossos sentidos é exatamente assim, esse movimento de expandir e recolher, o mar, o vento, as plantas, o universo.

Se o ato de respirar confere vida e morte, diria que a respiração é o sopro Divino que habita em todos os seres e, é através deste ato tão simples e ao mesmo tempo tão sagrado que é possível a vida.  É exatamente o uso da respiração de forma consciente que é possivel baixar níveis e ansiedade e tensão muscular, constituindo-se assim, em técnicas utilizadas pela Terapia Cognitivo Comportamental -TCC - para enfrentamento da ansiedade e estresse.

Respiração diafragmática: A pessoa ansiosa tende a respirar de forma superficial, rápida, ofegante, alternando tentativas de retenção do ar ou a inspiração de grande volume de ar. Assim, os padrões inadequados de respiração conduzem a hiperventilação e a sintomas fisiológicos decorrente do aumento significativo de oxigenação sanguínea: tontura, parestesias, sufocação, taquicardia. Estas sensações podem ser controladas inicialmente através da respiração adequada, conforme a técnica descrita a seguir (Ito, 1998).

A respiração deve partir do diafragma, inspirando pela narina e expirando pela boca. Os movimentos devem ser pausados para facilitar a desaceleração da respiração, contando-se até quatro para cada fase: inspiração, pausa, expiração e pausa para nova inspiração. Devem-se utilizar os músculos do abdômen, sem movimentar o tórax (empurra o abdômen para fora enquanto inspira, como se estivesse enchendo um balão, e contraindo-o para dentro enquanto expira).

 Podemos dividir o movimento respiratório em quatro momentos distintos, que são:

- Inspiração: movimento de trazer o ar para dentro dos pulmões.

- Pausa com pulmões cheios: momento em que o movimento inspiratório cessa e

os pulmões estão carregados de ar.

- Exalação: movimento de expulsar o ar dos pulmões.

- Pausa com pulmões vazios: momento em que a exalação cessa e os pulmões

estão destituídos de ar.

Relaxamento Muscular: Jacobson descreve, em 1938, o papel da tensão neuromuscular e sua relação com as reações emocionais e comportamentais. O autor concluiu que o relaxamento muscular modifica as respostas mentais por melhorar às reações do estado afetivo negativo e as ações conseqüentemente associadas a elas.(Ito, 1998).

O relaxamento muscular progressivo, consiste em uma orientação mais fisiológica do que psicológica, na qual o exercício envolve a prática de tensão e relaxamento dos principais grupos musculares do corpo. Inicialmente o sujeito deve estar confortável em uma cadeira ou na cama (pode ser colchonetes). Para facilitar a concentração, convêm fechar os olhos e focalizar na sensação de tensão que deve iniciar nos pés, pernas, quadris, abdômen, mãos e braços, ombros, pescoço, boca, olhos, nariz, testa e cabeça. Manter essa tensão por 5 a 10 segundos e então relaxar todos os músculos ao mesmo tempo. Deixar a tensão ir embora e ficar assim por 10 a 15 segundos. Deve-se induzir a descoberta das sensações de conforto que surgem após o relaxamento. Orienta-se repetir várias vezes, até que se sinta completamente relaxado. Se apenas algumas partes do corpo permanecerem tensas, pratique a técnica de tensão-relaxamento nessas áreas. Procurar relaxar também a mente, pensando em algo agradável e respirando lentamente. Após um ou dois minutos, pode-se abrir os olhos e alongar os músculos, movendo-os lentamente.

Após o uso correto e consciente da respiração diafragmática e do relaxamento muscular progressivo, uma sensação de leveza, paz e tranquilidade tomara conta de teu ser, o que resultará em uma melhora considerável nos níveis de ansiedade e estresse gerado no contexto esportivo, ocasionando em uma melhora siginificativa em sua capacidade cognitiva e aumento do desempenho na área motora.

Aproveite e faça bom uso dessas técnicas e sinta-se livre, leve e solto.

Becker Jr. (1996) adverte que o relaxamento progressivo não pode ser utilizado por portadores de hipertensão arterial e outras patologias cardiovasculares, pois a contração muscular realizada no exercício, causa uma grande pressão  sobre o aparelho cardiovascular.


Referências bibliográficas:

ELIAS, Marcos Teixeira.Sobre a arte de respirar bem. Curitiba: Centro Reichiano, 2007

.Disponível em: www.centroreichiano.com.br/artigos.htm.

BECKER JR, Benno; SAMULSKI, Dietmar. Manual de treinamento psicológico para o esporte. Novo Hamburgo: Feevale, 2 edição, 2002.

ITO, L.M. e cols. Terapia Cognitivo-Comportamental para transtornos psiquiátricos. Porto Alegre: Artes Médicas, 1998. p. 13-26.

Uma boa leitura a todos e um forte abraço!

Até mais...

Esp.Angela Maria Antonelli
Psicologia do Esporte e do Exercício Fisico